日焼けや乾燥に負けない美肌作りに欠かせないのがビタミンC。食品からだけではなくサプリを摂ったほうがいいのはなぜ？ 効果的な摂取方法は？ 健康維持にも重要なビタミンCについて、薬剤師の齊藤さんが教えてくれました！
①ビタミンCを効果的に摂るタイミングは？
ビタミンCを効果的にとるタイミングは1日３回、食後がおすすめです。理由は以下の2つ。
ビタミンの性質
ビタミンには水に溶けやすい水溶性と脂に溶けやすい脂溶性があり、ビタミンCは水溶性に分類されます。
水溶性のビタミンは、まとめてたくさん摂っても、すぐに尿として排出してしまうため、回数を分けてこまめに補給することが大切です。
こまめにといっても、1日に3回〜4回程度にわければ充分で、むやみに回数を増やす必要はありません。
ちなみに、脂溶性のビタミンは摂取後、体内に48時間程度残るため、1日1回摂取すれば充分で、摂りすぎには注意が必要です。
ビタミンC摂取のタイミング
ビタミンCサプリを飲むのは食後がおすすめです。
理由は、空腹時だと一気に流れこみすぐに体内に吸収、分解をしてしまうためです。
穏やかに吸収される食後に摂るのが良いと考えています。
②ビタミンCの適量は？
身体機能の維持か、美白やエイジングケアか、欲しい効果によって適量は変わります。
エイジングケアや疲れに効果的な量とは・・
身体機能の維持だけなら100mgでも大丈夫です。
ただし、エイジングケアや美肌効果、疲れを取り除きたいという付加価値を求めるのであれば、1日2000mg〜3000mg程度と言われており、やはりそれ相応の量が必要になります。
その場合、食品から摂れるビタミン Cはキウイ１個（緑）で57mg※と決して多くないため、疲労回復やエイジングケアには足りないビタミンCをサプリメントで補うことになります。
③ビタミンCのおすすめの摂り方
1g以上のビタミンCを摂取することによって、血液中のビタミンC濃度が高まることが報告されています。
そのため、1回あたり1000mgのビタミンCを含むサプリメントを、1日3回に分けて摂取するのが効果的と考えております。
ただし、お昼に摂るのが難しい場合、2000mg〜3000mgmを朝と夜の2回にわけても大丈夫です。
効果の体感時期
個人的な体感ですが、半月〜１ヶ月程度継続摂取することで疲労回復の実感はできるように思います。
肌の場合はそれぞれのターンオーバーの周期が１周する1〜3ヶ月程度でしょうか。
④サプリメントの選び方を教えて！
サプリメントを選ぶ基準については、配合量のチェックと安全性がポイントになるそうです。
まずは配合量を確認
ビタミンCサプリメントの選び方としては、まず配合量をチェック。
１錠または１包に100mgのものもあれば1000mgもあるので、自分が必要とする量に合わせて選びしょう。
配合量が多いものは価格も高くなることが多いので、自分が続けられる価格のものにすることも大切だと思います。
続けて摂取していくことを意識しておくと良いですね。
多数のビタミンを一気に摂れるマルチビタミンも手軽で良いですが、その分ビタミンCの配合量は低くなっていることが多いので、何を最優先するかで選ぶものも変わってきます。
安全性を考えて、国内メーカーや医薬品品質のものを
安全面では、できれば国内メーカーのもので医薬品品質（GMP基準の製造所で作られたもの）を選択しましょう。
海外のサプリメントは安価で魅力的に見えるものが多いですが、安全性を吟味するためには、専門的な知識と正確な情報収集が必要のため、本当に安全な製品か見極めるのが難しいです。
■参考文献：Vitamin C Pharmacokinetics: Implications for Oral and Intravenous Use April 2004 Annals of Internal Medicine 140(7):533-7
